每天這樣運動20分鐘，就能“拯救”缺覺？最新研究出爐
睡眠對于身體的重要性，不言而喻。一次良好的睡眠，能夠讓身體的各個部位得到充足的修復(fù)與休養(yǎng)，從而對健康的身體提供支持。然而，受現(xiàn)代社會生活節(jié)奏加快、工作壓力增大、電子產(chǎn)品普及等多種因素影響，無論是出于客觀環(huán)境限制的被動選擇，還是個人生活習(xí)慣導(dǎo)致的主動行為，人們的睡眠時間正呈現(xiàn)逐漸縮短的趨勢。
缺覺帶來困倦是次要的，最主要的危害是會使人長期處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發(fā)病風(fēng)險。
國際期刊《細(xì)胞》（cell）此前就曾發(fā)文稱，睡眠不足會導(dǎo)致非特異性炎癥標(biāo)志物C反應(yīng)蛋白（CRP）的含量明顯增高，這是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等的預(yù)測因子。
這樣運動可以“拯救”缺覺？
清華大學(xué)體育部的研究人員在國際運動科學(xué)權(quán)威期刊《運動科學(xué)雜志》（Journal of Sports Sciences ）上發(fā)表的研究顯示，睡眠不足提高身體炎癥水平，每天進(jìn)行20分鐘中度至劇烈體力活動，能夠緩解睡眠不足相關(guān)的炎癥水平，表明運動可以為睡眠不足的人群帶來抗炎益處。
在這項研究中，研究人員分析了美國國家健康和營養(yǎng)檢查調(diào)查（NHANES）隊列中2113名睡眠不足的參與者，睡眠時長不超過7小時被認(rèn)為睡眠不足，通過加速度計測量了參與者的身體活動信息，包括久坐（ST）、中度至劇烈體力活動（MVPA）、輕度體力活動（LPA），并通過血液樣本測量了C反應(yīng)蛋白（CRP）水平，分析了睡眠不足個體的身體活動模式與CRP水平之間的關(guān)聯(lián)。
研究結(jié)果表明，在睡眠不足的人群中，減少久坐行為和增加運動，有助于減輕炎癥水平，研究證明了運動對減輕炎癥的重要性。
此外，研究還發(fā)現(xiàn)了運動的閾值效應(yīng)，每天進(jìn)行20分鐘的中度至劇烈體力活動，足以緩解睡眠不足相關(guān)的炎癥反應(yīng)，超過20分鐘可能不會帶來額外的抗炎益處。
什么是中等強(qiáng)度運動？
運動強(qiáng)度可劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個級別。監(jiān)測運動強(qiáng)度的指標(biāo)有運動中心率、運動中呼吸變化和運動中自我感覺等。據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運動中的實測心率監(jiān)測體育運動強(qiáng)度。
最大心率（次/分）= 220-年齡（歲）
體育健身活動時： 心率在85%或以上最大心率，相當(dāng)于大強(qiáng)度運動； 心率控制在60%～85%最大心率范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運動； 心率控制在50%～60%最大心率范圍，相當(dāng)于小強(qiáng)度運動。
一般來說： 低強(qiáng)度運動：運動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。 中等強(qiáng)度運動：運動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。 高強(qiáng)度運動：運動心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。
另外，還可以用“最簡單的判斷法”： 如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強(qiáng)度為中等； 如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強(qiáng)度較大。
40歲以上推薦這些運動
之前，《美國醫(yī)學(xué)會雜志？內(nèi)科學(xué)》（JAMA Internal Medicine）期刊上發(fā)表了一篇研究，為40歲以上人群運動方式提供了指導(dǎo)。研究納入了50萬成年人，參與者平均年齡46歲，研究找出了這個年齡段的人們選擇最適合的運動方式。
40歲后最佳有氧運動
快走、慢跑和騎自行車：這些運動簡單易行，可調(diào)整為適合個人水平的強(qiáng)度?？梢赃x擇在戶外進(jìn)行，享受自然風(fēng)光的同時提升心肺功能。
游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運動對關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較小，同時能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。
舞蹈：如廣場舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂的同時提升心肺功能和協(xié)調(diào)能力。
40歲后最佳肌肉訓(xùn)練
自體重訓(xùn)練：使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練，可以在家中或健身房進(jìn)行，鍛煉核心力量和肌肉力量。
彈力帶訓(xùn)練：使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，可選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和部位的練習(xí)，適合40+人群的特定需求。
健身器械訓(xùn)練：可在健身房或健身工作室使用器械進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，由專業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢和安全性。
夏天運動有幾個安全事項
高溫天運動，有利于汗液排出、促進(jìn)新陳代謝，還能甩掉多余脂肪，西安體育學(xué)院運動與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波提醒，夏季運動要尤其注意以下幾件事。
夏季運動避開高溫悶熱時段，最好在早晨或傍晚，這兩個時段相對較涼快。耐熱能力較差、患有疾病者不宜在熱環(huán)境中過度運動，避免中暑。
夏季室外炎熱，陽光強(qiáng)烈，盡量避免足球、籃球、網(wǎng)球等室外項目，選擇適當(dāng)?shù)氖覂?nèi)項目，比如游泳，能大大降低中暑概率。
運動中補(bǔ)水要少量多次，每次喝1~2口水（普通溫水即可），每次約50~100毫升，不讓自己感到口干口渴為宜。運動后，先休息一會兒再補(bǔ)水，可選擇低滲透壓的運動飲料來補(bǔ)充電解質(zhì)，一次喝100~200毫升即可。
在風(fēng)扇、空調(diào)前猛吹，直接用冷水沖洗，或大量喝冰水等，會使處于擴(kuò)大狀態(tài)的毛細(xì)血管迅速縮小，汗腺關(guān)閉，使體內(nèi)產(chǎn)生的熱量不能散發(fā)，反而不利于體溫調(diào)節(jié)，還可能引起不適?？稍陉帥鐾L(fēng)的地方適當(dāng)休息，讓身體機(jī)能逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
來源：中國醫(yī)學(xué)論壇報、生命時報、健康時報、科普中國等
供稿：衛(wèi)生應(yīng)急處置科
一審：姚麗欽
二審：詹文青
三審：羅柏友
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